مع دخول الخريف وقصر ساعات النهار، يعود الحديث عن فيتامين د في العيادات وعلى مواقع التواصل. يشرح هذا المقال لماذا يتأثر مستوى فيتامين د في الشتاء، ومن هم الأكثر عرضة لانخفاضه، وما الذي يمكن فعله بشكل آمن، ومتى يكون الفحص الطبي هو الخطوة الصحيحة.
كيف يحصل الجسم على فيتامين د؟
فيتامين د مختلف عن أغلب الفيتامينات، لأن الجسم يستطيع صنعه بنفسه. عندما تتعرض البشرة لنوع معين من الأشعة فوق البنفسجية في ضوء الشمس، يبدأ الجلد بتكوين فيتامين د، ثم يتحول في الكبد والكلى إلى الشكل الذي يستخدمه الجسم.
أما المصادر الغذائية فهي محدودة نسبيا، وتشمل:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل.
- صفار البيض.
- الكبد.
- بعض الأطعمة المدعمة، مثل أنواع من الحليب والحبوب، حسب ما هو مكتوب على الملصق.
ويحتاج الجسم فيتامين د لامتصاص الكالسيوم والفوسفور والحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما يشارك في وظائف العضلات وجهاز المناعة. ولمن يريد شرحا أوسع عن وظائفه ومصادره وأعراض نقصه، يقدم قسم فيتامين د وفوائده مقالات مفصلة يراجعها صيادلة.
لماذا يتراجع فيتامين د في الشتاء؟
بما أن الشمس هي المصدر الأساسي لفيتامين د، فإن أي تغيير في التعرض لها يؤثر على ما يصنعه الجسم. وفي الشتاء تجتمع عدة عوامل:
- قصر النهار: ساعات الضوء أقل، وكثير من الناس يذهبون إلى العمل ويعودون منه في أوقات لا تكون فيها الشمس قوية.
- زاوية الشمس: في الشتاء تكون الشمس أقل ارتفاعا في السماء، فيقل وصول الأشعة التي يحتاجها الجلد لصنع فيتامين د، خاصة في المناطق البعيدة عن خط الاستواء.
- الملابس: الملابس الشتوية تغطي معظم الجسم، فتقل مساحة الجلد المعرضة للشمس.
- البقاء في الأماكن المغلقة: البرد والمطر يجعلان الناس يقضون وقتا أطول داخل البيوت والمكاتب، والزجاج العادي يحجب معظم الأشعة اللازمة لصنع فيتامين د.
- الغيوم وتلوث الهواء: يقللان كمية الأشعة التي تصل إلى الأرض.
ومن المفيد معرفة أن نقص فيتامين د لا يقتصر على البلاد الباردة، فهو موجود أيضا في دول مشمسة، بسبب نمط الحياة داخل الأماكن المغلقة وتجنب الشمس في الصيف بسبب الحر.
من هم الأكثر عرضة لانخفاض فيتامين د؟
ليس الجميع متساوين في خطر الانخفاض. تذكر المراجع الصحية عادة الفئات التالية:
- كبار السن، لأن قدرة الجلد على صنع فيتامين د تقل مع العمر.
- أصحاب البشرة الداكنة، لأن صبغة الميلانين تقلل من صنع فيتامين د عند التعرض نفسه للشمس.
- من يرتدون ملابس تغطي معظم الجسم بشكل دائم.
- من يقضون أغلب وقتهم داخل المنازل، مثل كبار السن الملازمين للبيت أو العاملين في نوبات ليلية.
- الأشخاص المصابون بالسمنة.
- من لديهم أمراض تؤثر على امتصاص الدهون في الأمعاء، أو أمراض في الكبد أو الكلى.
- الرضع الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية، إذ يحدد طبيب الأطفال إن كانوا يحتاجون إلى مكمل.
- الحوامل والمرضعات، ويتابع الطبيب حالتهن ضمن الرعاية الدورية.
ماذا يمكن أن تفعل خلال الشتاء؟
هذه خطوات عامة وآمنة لأغلب الناس، ولا تغني عن استشارة الطبيب في الحالات الخاصة:
استفد من الشمس عندما تتوفر
اخرج في الأيام المشمسة لفترات قصيرة، مثل المشي في وقت الظهيرة أو الجلوس في شرفة مفتوحة. لا تحتاج إلى التعرض الطويل، والتعرض الزائد للشمس له مخاطره على الجلد، لذلك احرص على التوازن واستخدم الواقي الشمسي عند البقاء لفترات طويلة.
أدخل مصادر فيتامين د في الطعام
اجعل السمك الدهني جزءا من وجباتك الأسبوعية، وأضف البيض إلى الفطور، واقرأ ملصقات الحليب والحبوب لمعرفة إن كانت مدعمة. صحيح أن الطعام وحده قد لا يغطي الحاجة كاملة لدى بعض الأشخاص، لكنه جزء مهم من الصورة.
حافظ على نشاطك
النشاط البدني المنتظم يدعم صحة العظام والعضلات، ويشجع على الخروج من البيت. وتعتبر تمارين المشي وصعود الدرج من الأنشطة البسيطة التي يمكن ممارستها في معظم الأيام. ويمكن الجمع بين الحركة والتعرض للضوء الطبيعي عبر المشي في الهواء الطلق.
متى تحتاج إلى فحص فيتامين د؟
أعراض نقص فيتامين د غالبا ما تكون غير واضحة، مثل التعب العام أو آلام العظام والعضلات، وهي أعراض تشترك فيها حالات كثيرة. لذلك لا يصح تشخيص النقص من الأعراض وحدها. الطريقة المعتمدة هي فحص الدم الذي يطلبه الطبيب، وهو من يفسر النتيجة حسب حالتك.
وفي حال تبين وجود نقص، يحدد الطبيب نوع المكمل ومدة استخدامه وموعد إعادة الفحص. من المهم عدم تناول جرعات عالية من فيتامين د من تلقاء نفسك، لأنه من الفيتامينات التي تذوب في الدهون وتتراكم في الجسم، والإفراط فيه قد يرفع مستوى الكالسيوم في الدم ويسبب مشكلات صحية. كما قد يتداخل مع بعض الأدوية، لذلك يجب إخبار الطبيب والصيدلي بكل ما تتناوله، خاصة في الحمل أو مع الأمراض المزمنة.
أخطاء شائعة في التعامل مع فيتامين د
- الجلوس بجانب النافذة المغلقة: الضوء الداخل عبر الزجاج يمنح الدفء والإنارة، لكنه لا يساعد كثيرا في صنع فيتامين د لأن الزجاج يحجب معظم الأشعة اللازمة.
- تناول المكمل بناء على نتيجة صديق: احتياج كل شخص يختلف حسب عمره وحالته الصحية ونتيجة فحصه، وما يناسب غيرك قد لا يناسبك.
- الجمع بين أكثر من منتج: بعض الفيتامينات المتعددة ومكملات الكالسيوم تحتوي أصلا على فيتامين د، والجمع بينها وبين مكمل آخر قد يرفع الكمية الإجمالية دون أن تنتبه. اقرأ الملصقات واعرضها على الصيدلي.
- إهمال المتابعة: من يتناول مكملا بوصفة طبية يحتاج عادة إلى إعادة الفحص في الموعد الذي يحدده الطبيب، بدلا من الاستمرار لفترة مفتوحة.
- الاعتماد على شمس الصيف وحدها: التعرض الكثيف للشمس في الصيف لا يعني أن المستوى سيبقى مرتفعا طوال الشتاء، كما أن التعرض الزائد يضر الجلد.
ولمن يرغب في قراءة مزيد من المقالات العربية عن الفيتامينات والمعادن والتغذية الموسمية، يمكن تصفح صفحات فيتاميناتي المنظمة حسب الموضوع.
خلاصة: الشتاء يحتاج انتباها وليس قلقا
يتراجع ما يصنعه الجسم من فيتامين د في الشتاء بسبب قصر النهار والملابس والبقاء في الأماكن المغلقة. التعامل معه يبدأ بخطوات بسيطة: الخروج في الأيام المشمسة، وإدخال مصادره في الطعام، والحفاظ على النشاط. أما المكملات، فقرارها يعود إلى الطبيب بعد الفحص، وليس إلى الإعلانات أو النصائح العامة.
