تصل بعد رحلة طويلة وقد تيبّس ظهرك، وانتفخت قدماك، واختلطت عليك ساعات النوم. الرحلة انتهت لكن أثرها يرافقك يومين أو ثلاثة. الجلوس الطويل في مساحة ضيقة يفعل ذلك بالجسم، والحل لا يحتاج إلى صالة رياضية، بل إلى حركات صغيرة في الوقت المناسب.
قبل الرحلة: التحضير يبدأ من البيت
- ملابس مريحة: اختر ملابس فضفاضة وحذاء سهل الخلع، فالقدمان قد تنتفخان خلال الرحلة.
- مقعد مناسب: إن أمكن، اختر مقعداً بجانب الممر لتسهل عليك الحركة دون إزعاج أحد.
- نوم معقول قبل السفر: لا تبدأ الرحلة مرهقاً بعد ليلة بلا نوم.
- زجاجة ماء فارغة: تملؤها بعد التفتيش الأمني وتشرب منها طوال الرحلة.
داخل الطائرة: حركة كل ساعة
القاعدة البسيطة هي ألا تبقى ساكناً مدة طويلة. إن سمحت الظروف وكانت إشارة ربط الأحزمة مطفأة، قم وامشِ في الممر لدقائق كل ساعة أو ساعتين تقريباً. وإن لم يكن ذلك ممكناً، فهناك حركات تؤديها وأنت جالس.
تمارين المقعد
- رفع الكعب والأصابع: ضع قدميك على الأرض، ارفع الكعبين ثم أنزلهما، ثم ارفع مقدمة القدمين. كرر ذلك عدة مرات.
- دوائر الكاحل: ارفع قدماً قليلاً وحرّك الكاحل في دوائر بطيئة في الاتجاهين، ثم بدّل القدم.
- رفع الركبة: ارفع ركبة نحو صدرك قليلاً مع شد عضلات الفخذ، ثم أنزلها وبدّل.
- دوران الكتفين: حرّك كتفيك إلى الأمام ثم إلى الخلف في دوائر واسعة.
- ميل الرقبة: أمِل رأسك ببطء نحو كتف ثم الآخر، دون دوران عنيف.
- التفاف الجذع: التفت بلطف نحو جهة مستعيناً بمسند الذراع، ثم نحو الجهة الأخرى.
عادات صغيرة داخل الطائرة
- اشرب الماء على فترات، وخفف القهوة والمشروبات المنبهة.
- تجنب وضع ساق فوق الأخرى لفترات طويلة.
- لا تضع الحقائب تحت المقعد الأمامي إن كانت تحرمك من تحريك قدميك.
- استغل الانتظار عند دورة المياه للوقوف على أطراف أصابعك أو إطالة الساقين.
ومن لديه تاريخ مع الجلطات أو دوالي الساقين أو حالة صحية مزمنة أو كانت حاملاً، فمن الأفضل أن يسأل طبيبه قبل الرحلة الطويلة عن الاحتياطات المناسبة له، مثل الجوارب الضاغطة.
في الفندق: عشر دقائق تعيد لك الحيوية
غرفة الفندق تكفي لتمرين خفيف لا يحتاج إلى أدوات. بعد الوصول، وقبل أن تستسلم للسرير، جرّب هذا التسلسل البسيط:
- مشي في المكان أو صعود الدرج بضع دقائق لتنشيط الدورة الدموية.
- جلوس ونهوض من الكرسي عدة مرات.
- ضغط على الحائط أو حافة السرير.
- إطالة لعضلات الساق الخلفية ومقدمة الفخذ.
- إطالة للظهر بالانحناء الأمامي البطيء ثم الاستقامة.
وإن كان في الفندق مسبح أو صالة، فجلسة قصيرة في اليوم الأول قد تساعد جسمك على الانتقال إلى الإيقاع الجديد.
في المطار وأثناء الترانزيت
ساعات الانتظار في المطار فرصة ذهبية للحركة قبل أن تجلس مرة أخرى ساعات طويلة. بدل أن تجلس عند البوابة منذ اللحظة الأولى، استغل الوقت:
- امشِ في أروقة المطار بدل استخدام الممرات المتحركة في كل مرة.
- اصعد الدرج بدل المصعد إن كانت أمتعتك خفيفة.
- قف أثناء الانتظار وأدِّ بعض الإطالات الخفيفة للساقين والظهر.
- في الترانزيت الطويل، ابحث عن منطقة هادئة وخصص عشر دقائق لحركة متواصلة.
وحمل حقيبة ظهر خفيفة بدل حقيبة يد ثقيلة على كتف واحد يوزع الحمل ويخفف الشد على الرقبة والكتفين طوال الرحلة.
الطعام في يوم السفر
ما تأكله يؤثر في شعورك بعد الوصول. الوجبات الثقيلة والمالحة قد تزيد الانتفاخ والخمول عند بعض الناس، لذلك يفضل أن تختار وجبات خفيفة ومتوازنة، وأن تحمل معك فاكهة أو مكسرات بدل الاعتماد على الوجبات السريعة في المطار. وخفف السكريات التي تمنحك طاقة سريعة ثم هبوطاً سريعاً.
أدوات صغيرة تستحق مكاناً في حقيبتك
لا تحتاج إلى معدات رياضية في السفر، لكن بعض الأغراض الخفيفة تسهّل الحركة والراحة: وسادة رقبة تحمي من الشد أثناء النوم في المقعد، وكرة صغيرة لتدليك باطن القدمين وأسفل الظهر، وحزام مطاطي خفيف لتمارين الإطالة والقوة في الغرفة، وقناع للعينين وسدادات للأذنين تساعد على النوم في بيئة جديدة. كلها لا تشغل إلا مساحة بسيطة وتصنع فرقاً ملحوظاً.
ضبط النوم بعد الوصول
اضطراب النوم بعد عبور عدة مناطق زمنية من أكثر ما يرهق المسافر. هذه خطوات تساعدك على التكيف أسرع:
- اضبط ساعتك على توقيت الوجهة: ابدأ التفكير بتوقيتها منذ ركوب الطائرة.
- اخرج إلى ضوء النهار: المشي في الخارج صباحاً يساعد الجسم على إعادة ضبط إيقاعه.
- قيلولة قصيرة فقط: إن كنت منهكاً فنم مدة قصيرة، ولا تنم ساعات في منتصف النهار.
- تناول الوجبات في مواعيد الوجهة: فهذا يرسل للجسم إشارة أخرى بالتوقيت الجديد.
- خفف المنبهات مساءً: حتى لا تصعب عليك أول ليلة.
متى تنتبه إلى أعراض غير عادية
الانتفاخ الخفيف في القدمين بعد الرحلة أمر شائع ويخف مع الحركة. لكن إن لاحظت ألماً أو تورماً أو احمراراً في ساق واحدة، أو ضيقاً مفاجئاً في التنفس، فاطلب المساعدة الطبية فوراً ولا تنتظر.
خلاصة لحقيبتك
تحرك كل ساعة، واشرب الماء، وحرّك كاحليك وكتفيك وأنت جالس، وخصص عشر دقائق للحركة في الفندق، واخرج إلى ضوء النهار في صباحك الأول. بهذه العادات القليلة تبدأ رحلتك الفعلية من اليوم الأول، لا بعد أن يتعافى جسمك من الطريق.
