يكثر الحديث عن الفيتامينات، بينما تحظى المعادن باهتمام أقل رغم أن الجسم لا يعمل بدونها. يشرح هذا المقال الفرق بين المعادن الكبرى والمعادن النادرة، ودور أبرزها في الجسم، ومصادرها في الطعام، ولماذا لا يعني “أكثر” دائما “أفضل” عندما يتعلق الأمر بالمعادن.
ما المقصود بالمعادن الغذائية؟
المعادن عناصر غير عضوية لا يستطيع الجسم صنعها، لذلك يحصل عليها من الطعام والماء. تدخل في بناء العظام والأسنان، وفي نقل الأكسجين، وفي عمل الأعصاب والعضلات، وفي تنظيم توازن السوائل، كما تشارك في عمل كثير من الإنزيمات والهرمونات.
يقسم المختصون المعادن عادة إلى مجموعتين حسب الكمية التي يحتاجها الجسم منها، وليس حسب أهميتها:
- المعادن الكبرى: يحتاجها الجسم بكميات أكبر نسبيا.
- المعادن النادرة أو الصغرى: يحتاجها الجسم بكميات صغيرة جدا، لكن نقصها قد يؤثر على وظائف مهمة.
هذا التقسيم لا يعني أن مجموعة أهم من الأخرى، فالجسم يحتاج المجموعتين معا.
ومن المهم أيضا معرفة أن أعراض نقص المعادن غالبا ما تكون عامة وغير محددة، مثل التعب أو تشنج العضلات أو ضعف الشهية، وقد تتشابه مع أعراض حالات أخرى كثيرة. لذلك لا يصح الاستنتاج من الأعراض وحدها أن هناك نقصا في معدن بعينه، بل يحتاج الأمر إلى تقييم طبي وفحوصات عند الحاجة.
المعادن الكبرى ودورها
تشمل المعادن الكبرى الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد والكبريت. وهذه أدوار أبرزها بشكل مبسط:
- الكالسيوم: المكون الأساسي للعظام والأسنان، ويشارك في انقباض العضلات وفي نقل الإشارات العصبية وفي تخثر الدم. من مصادره الحليب ومشتقاته، والسردين المعلب بعظامه، وبعض الخضروات الورقية، والأطعمة المدعمة.
- الفوسفور: يعمل مع الكالسيوم في بناء العظام، ويدخل في عمليات إنتاج الطاقة داخل الخلايا. يتوفر في اللحوم والأسماك والألبان والبقوليات والمكسرات.
- المغنيسيوم: يشارك في عمل عدد كبير من الإنزيمات، وفي وظائف العضلات والأعصاب. يوجد في الخضروات الورقية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات.
- الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد: تعمل معا في تنظيم توازن السوائل وضغط الدم ونقل الإشارات العصبية. أغلب الناس يحصلون على الصوديوم بما يزيد عن حاجتهم من الملح والأطعمة المصنعة، بينما يوجد البوتاسيوم في الفواكه والخضروات والبقوليات.
المعادن النادرة: كميات صغيرة ووظائف كبيرة
تشمل المعادن النادرة الحديد والزنك والنحاس والسيلينيوم واليود والمنغنيز والكروم والفلورايد وغيرها. ورغم أن الجسم يحتاجها بكميات قليلة، فإن لكل منها دورا لا يقوم به غيره:
الحديد
يدخل في تكوين الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين في الدم. نقصه من أكثر حالات نقص العناصر الغذائية شيوعا، خاصة عند النساء في سن الإنجاب والأطفال. يوجد الحديد في اللحوم الحمراء والكبد والدجاج والأسماك، وفي مصادر نباتية مثل العدس والسبانخ، ويساعد تناول مصدر لفيتامين سي مع الوجبة على تحسين امتصاص الحديد النباتي.
الزنك
يشارك في عمل جهاز المناعة، وفي التئام الجروح، وفي عمل كثير من الإنزيمات. من مصادره اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والبذور والمكسرات.
اليود
يحتاجه الجسم لصنع هرمونات الغدة الدرقية. لهذا السبب تضيف دول كثيرة اليود إلى ملح الطعام. ومن مصادره الأسماك ومنتجات البحر والألبان.
السيلينيوم والنحاس
يدخل السيلينيوم في إنزيمات لها دور في حماية الخلايا، ويشارك النحاس في استقلاب الحديد وتكوين النسيج الضام. يتوفران في المكسرات والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية واللحوم.
المنغنيز والكروم والفلورايد
يشارك المنغنيز في عمل بعض الإنزيمات وفي تكوين العظام، ويرتبط الكروم بعمل الإنسولين في الجسم، أما الفلورايد فيرتبط بصحة الأسنان ومقاومتها للتسوس. وتتوفر هذه العناصر في الحبوب الكاملة والمكسرات والشاي والخضروات، ويضاف الفلورايد إلى بعض معاجين الأسنان ومياه الشرب في دول عدة. ونقص هذه العناصر غير شائع لدى من يتناولون غذاء متنوعا.
للاطلاع على شرح منفصل لكل معدن من حيث الفوائد والمصادر وأعراض النقص، يمكن الرجوع إلى قسم المعادن الضرورية لصحة الجسم، الذي يرتب المعلومات حسب كل عنصر.
لماذا لا يعني الأكثر دائما الأفضل؟
يتعامل البعض مع المعادن كأنها مواد لا ضرر من زيادتها، وهذا خطأ. الفرق بين الكمية التي يحتاجها الجسم والكمية التي قد تسبب ضررا يكون أحيانا ضيقا، خاصة في المعادن النادرة. ومن الأمثلة العامة على ذلك:
- الإفراط في الحديد عبر المكملات قد يسبب مشكلات في الجهاز الهضمي، وتراكمه في الجسم قد يكون ضارا، كما أن حبوب الحديد خطرة على الأطفال إذا تناولوها بالخطأ.
- الزيادة الطويلة في الزنك قد تؤثر على امتصاص النحاس.
- الإفراط في السيلينيوم قد يسبب أعراض تسمم.
- الإكثار من الصوديوم يرتبط بارتفاع ضغط الدم لدى كثير من الأشخاص.
كذلك تتنافس بعض المعادن فيما بينها على الامتصاص، لذلك فإن تناول عدة مكملات معا دون إشراف قد لا يعطي النتيجة المتوقعة. وهذا سبب إضافي لعدم البدء بأي مكمل معدني إلا بعد استشارة الطبيب أو الصيدلي، خاصة لمن لديهم أمراض في الكلى أو القلب أو يتناولون أدوية بانتظام، وللحوامل.
كيف تحصل على حاجتك من المعادن من الطعام؟
النظام الغذائي المتنوع هو الطريقة الأساسية للحصول على المعادن. هذه إرشادات عامة:
- نوع مصادر البروتين بين اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والبقوليات.
- أدخل الخضروات الورقية والبقوليات في الوجبات الأسبوعية بانتظام.
- اختر الحبوب الكاملة بدلا من المكررة عندما يكون ذلك ممكنا.
- اجعل المكسرات والبذور غير المملحة جزءا من الوجبات الخفيفة.
- قلل من الأطعمة المصنعة الغنية بالملح، واستخدم الملح المدعم باليود باعتدال.
- اشرب الماء بانتظام، فهو أيضا مصدر لبعض المعادن.
- اقرأ ملصقات الأطعمة المصنعة لمعرفة كمية الصوديوم فيها، وقارن بين المنتجات المتشابهة.
من قد يحتاج إلى تقييم طبي؟
قد تظهر الحاجة إلى فحص مستوى بعض المعادن لدى الحوامل، وأصحاب الأنظمة النباتية الصارمة، ومن لديهم أمراض تؤثر على الامتصاص في الأمعاء، ومن يعانون من نزيف متكرر، وكبار السن. الطبيب هو من يقرر الفحوصات المناسبة، ويفسر نتائجها، ويحدد إن كان هناك حاجة لمكمل.
ولمن يبحث عن مصدر عربي يجمع معلومات عن الفيتامينات والمعادن والمكملات بمراجعة صيادلة، يمكن متابعة دليل فيتاميناتي الصحي للاطلاع على مقالات مرتبة حسب الموضوع.
خلاصة: التوازن هو القاعدة
المعادن الكبرى والمعادن النادرة تعمل معا في بناء الجسم وتنظيم وظائفه، والفرق بينها في الكمية المطلوبة فقط وليس في الأهمية. الطعام المتنوع يغطي حاجة أغلب الناس، والإفراط في المكملات قد يضر بدلا من أن يفيد. وعند الشك في وجود نقص، تكون الخطوة الصحيحة زيارة الطبيب وإجراء الفحص اللازم قبل شراء أي منتج.
