في نهاية يوم طويل أمام الشاشة، تشعر بثقل في عينيك وتصلب في رقبتك وأسفل ظهرك. كثيرون يظنون أن الحل يبدأ بكرسي باهظ أو مكتب قابل للتعديل، لكن جزءاً كبيراً من المشكلة يعود إلى تفاصيل صغيرة يمكن تعديلها بما هو متوفر في البيت أو المكتب.
ابدأ بالشاشة: موضعها يحدد وضعية جسمك
معظم مشكلات الرقبة تبدأ من شاشة في مكان غير مناسب. حين تكون منخفضة جداً، تنحني الرقبة إلى الأمام طوال اليوم.
- الارتفاع: اجعل الحافة العليا للشاشة عند مستوى عينيك أو أدنى قليلاً. إن كانت منخفضة، ضع تحتها مجموعة كتب أو صندوقاً متيناً.
- المسافة: ضع الشاشة على مسافة ذراع ممدودة تقريباً.
- الزاوية: أمِل الشاشة قليلاً إلى الخلف، واجعلها أمامك مباشرة لا على جانب.
- الحاسوب المحمول: إن كنت تعمل عليه لساعات، ارفعه على حامل أو كتب، واستخدم لوحة مفاتيح وفأرة منفصلتين حتى لو كانتا بسيطتين.
الجلسة: عدّل ما لديك
الكرسي العادي يمكن تحسينه بخطوات بسيطة:
- القدمان: يجب أن تستقرا على الأرض. إن كان الكرسي مرتفعاً، ضع تحتهما صندوقاً أو مسنداً منخفضاً.
- الركبتان: في مستوى الوركين تقريباً أو أدنى قليلاً.
- أسفل الظهر: ضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة خلف منحنى أسفل الظهر لدعمه.
- الذراعان: المرفقان قريبان من الجسم وبزاوية مريحة، والكتفان مرتخيان لا مرفوعان.
- الظهر: استند إلى ظهر الكرسي بدل الجلوس على حافته.
الإضاءة: عدو خفي للعين
الإضاءة غير المناسبة تجبر العين على بذل جهد إضافي دون أن تلاحظ.
- تجنب أن تكون النافذة خلف الشاشة مباشرة أو خلفك تماماً، فالأفضل أن تكون على جانبك.
- خفّض سطوع الشاشة ليقارب إضاءة الغرفة، فالشاشة الأشد إضاءة من محيطها ترهق العين.
- لا تعمل في غرفة مظلمة مع شاشة مضيئة.
- كبّر حجم الخط في المتصفح والبرامج إن وجدت نفسك تقترب من الشاشة لتقرأ.
- نظّف الشاشة من الغبار والبصمات بين حين وآخر.
الفواصل الزمنية: أهم أداة مجانية
حتى أفضل جلسة تصبح مرهقة إن بقيت ثابتاً لساعات. الحركة المنتظمة هي أكثر ما يخفف الضغط على العين والعضلات.
للعين
قاعدة يستخدمها كثيرون وسهلة التذكر: كل عشرين دقيقة، انظر إلى شيء بعيد لمدة عشرين ثانية تقريباً. هذا يمنح عضلات التركيز في العين فرصة للاسترخاء. وتذكر أن ترمش بوعي، لأن التركيز على الشاشة يقلل الرمش فتجف العين.
للجسم
كل ساعة تقريباً، قف لبضع دقائق. امشِ إلى المطبخ، أو املأ كوب ماء، أو أجرِ مكالمة وأنت واقف. يمكنك ضبط منبه على الهاتف أو استخدام تطبيق تذكير بسيط.
حركات قصيرة على المكتب
- لف الكتفين للخلف ببطء عدة مرات.
- إمالة الرأس بلطف إلى كل جانب، مع الثبات لثوانٍ.
- شد الذراعين إلى الأعلى وتمديد الجسم.
- فرد الأصابع والمعصمين إن كنت تكتب كثيراً.
هذه الحركات يجب أن تكون لطيفة، ولا ينبغي أن تسبب ألماً.
إن كنت تعمل من البيت
العمل من البيت يسهّل بعض الأمور ويصعّب أخرى. كثيرون يعملون من الأريكة أو السرير أو طاولة الطعام، وهذه الأماكن غير مصممة لساعات من الكتابة والقراءة على الشاشة. إن لم يتوفر مكتب، فاختر طاولة ثابتة وكرسياً بظهر مستقيم، وطبّق عليهما التعديلات السابقة نفسها.
حاول أيضاً أن تفصل مكان العمل عن مكان الراحة قدر الإمكان، فهذا يساعدك على أخذ الاستراحات فعلاً بدل أن يمتد العمل إلى كل ساعات اليوم دون توقف.
الهاتف جزء من المشكلة
النظر إلى الهاتف والرأس منحنٍ إلى الأسفل يضغط على الرقبة، خاصة إذا تكرر لفترات طويلة. ارفع الهاتف إلى مستوى أقرب إلى عينيك، واستخدم السماعات في المكالمات الطويلة بدل حمل الهاتف بين الكتف والأذن.
عادات يومية تدعم ما سبق
- اشرب الماء على مدار اليوم، فوجود كوب بعيد قليلاً يجبرك على النهوض أيضاً.
- وزّع المهام بحيث تتخللها أعمال لا تحتاج إلى الشاشة، كالمكالمات أو القراءة الورقية.
- قلّل استخدام الهاتف في فترات الاستراحة، لأنه يعيد العين والرقبة إلى الوضعية نفسها.
- امشِ قليلاً بعد انتهاء العمل لتحريك الجسم بعد ساعات الجلوس.
- غيّر وضعيتك بين حين وآخر، فلا توجد وضعية واحدة مثالية تصلح للبقاء فيها ساعات، والتنويع أفضل من الثبات.
- نم عدداً كافياً من الساعات، لأن العين المتعبة من قلة النوم تتأثر بالشاشة أسرع.
متى تحتاج إلى مراجعة مختص؟
التعديلات السابقة تساعد كثيرين، لكنها لا تغني عن التقييم الطبي. إذا استمر ألم الظهر أو الرقبة رغم التعديلات، أو امتد الألم إلى الذراع أو الساق، أو ظهر تنميل أو ضعف، أو استمر تشوش الرؤية أو الصداع المرتبط بالعين، فمن المهم مراجعة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي أو طبيب عيون حسب الحالة. فحص النظر الدوري مفيد أيضاً، لأن الحاجة إلى نظارة غير مكتشفة قد تكون سبب الإجهاد.
ابدأ بتعديل واحد اليوم
لا تحاول تغيير كل شيء دفعة واحدة. ارفع شاشتك إلى مستوى عينيك اليوم، واضبط منبهاً للوقوف كل ساعة غداً، وأضف وسادة أسفل الظهر بعد ذلك. بعد أسبوع لاحظ الفرق في شعورك نهاية اليوم، وأضف تعديلاً جديداً حسب الحاجة.
