كثيرون لا يجدون وقتاً للتمرين إلا بعد انتهاء العمل، فيصبح المساء موعدهم الثابت مع النادي أو المشي أو التمرين في البيت. لكن هذا التوقيت يطرح أسئلة محيرة: هل أتمرن وأنا جائع أم بعد الغداء مباشرة؟ هل آكل وجبة كاملة بعد التمرين رغم قرب موعد النوم؟ وهل سيؤثر ذلك على نومي؟
لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع، لكن هناك مبادئ عامة تساعدك على ترتيب يومك بطريقة تمنحك طاقة كافية للتمرين ونوماً مريحاً بعده.
انظر إلى اليوم كاملاً لا إلى وجبة واحدة
من يتمرن مساءً يبدأ استعداده من الصباح. إن أهملت الفطور وتناولت غداءً خفيفاً على عجل، فستصل إلى التمرين متعباً، ثم تشعر بجوع شديد بعده فتأكل كمية كبيرة قبل النوم. توزيع الطعام بشكل متوازن على اليوم يجعل الوجبات حول التمرين أبسط.
ترتيب مقترح بشكل عام:
- الفطور: وجبة متوازنة تحتوي على بروتين وحبوب أو خبز كامل وفاكهة.
- الغداء: الوجبة الرئيسية في منتصف النهار، وفيها مصدر بروتين وخضار ونشويات معتدلة.
- وجبة خفيفة قبل التمرين: حسب المسافة الزمنية بين الغداء والتمرين.
- وجبة بعد التمرين: معتدلة الحجم، تعوض الطاقة دون أن تثقل المعدة قبل النوم.
قبل التمرين: التوقيت أهم من الكمية
إن كان الغداء قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث
غالباً تكفيك هذه الوجبة، وقد لا تحتاج إلى شيء إضافي إن لم تشعر بالجوع. احرص فقط على شرب الماء.
إن كان الفاصل أطول
إذا مرت أربع ساعات أو أكثر منذ آخر وجبة، فوجبة خفيفة قبل التمرين بنحو ساعة تساعدك على الأداء. الأفضل أن تكون سهلة الهضم وتعتمد على النشويات أساساً مع قليل من البروتين. من الأمثلة:
- موزة أو تمرات قليلة مع حفنة صغيرة من المكسرات.
- شريحة خبز مع قليل من زبدة الفول السوداني أو العسل.
- كوب لبن زبادي مع قطع فاكهة.
- بسكويت الشوفان البسيط مع كوب حليب.
ما يُفضل تجنبه قبل التمرين مباشرة
الوجبات الدسمة والمقلية، والأطعمة الغنية جداً بالألياف، والكميات الكبيرة، لأنها تحتاج إلى وقت أطول للهضم وقد تسبب انزعاجاً أثناء الحركة. كذلك انتبه لمشروبات الكافيين في المساء، فتناولها قبل التمرين المتأخر قد يؤثر على نومك لدى بعض الأشخاص.
بعد التمرين: وجبة تعوض ولا تثقل
بعد التمرين يحتاج الجسم إلى السوائل أولاً، ثم إلى مزيج من البروتين والنشويات يساعد على التعافي. المشكلة لدى من يتمرن مساءً أن هذه الوجبة تأتي قريبة من النوم، لذلك يُفضل أن تكون معتدلة وخفيفة على المعدة.
أمثلة لوجبات مناسبة
- بيض مع خبز وخضار.
- قطعة دجاج أو سمك مشوي مع أرز أو بطاطا بكمية معتدلة وسلطة.
- لبن زبادي أو لبنة مع خبز وخيار وطماطم.
- حبوب البقول كالعدس أو الحمص مع خبز.
- كوب حليب مع شوفان وفاكهة إن كان الوقت متأخراً والشهية ضعيفة.
إن كنت ستنام بعد وقت قصير
حاول أن يكون بين الوجبة والنوم ساعة إلى ساعتين على الأقل. وإن كان الوقت أضيق، فاختر وجبة أصغر وأخف، كالزبادي أو الحليب مع قليل من الفاكهة.
التمرين المسائي والنوم
يلاحظ بعض الناس أن التمرين الشديد في وقت متأخر يجعلهم أكثر يقظة، بينما لا يتأثر آخرون. راقب نفسك لبضعة أسابيع، ولاحظ متى تنام بسهولة. إن وجدت صعوبة في النوم، جرّب ما يلي:
- تقديم موعد التمرين قليلاً إن أمكن.
- جعل الجزء الأخير من التمرين أهدأ، كالمشي أو تمارين الإطالة.
- الاستحمام بماء فاتر بعد التمرين.
- تجنب الكافيين في فترة ما بعد العصر.
- عدم تناول وجبة كبيرة أو دسمة قبل النوم مباشرة.
إن كنت تعود من التمرين بجوع شديد
الجوع الكبير بعد التمرين المسائي شائع، ويدفع كثيرين إلى تناول وجبة ضخمة أو أطعمة سريعة. غالباً يكون السبب قلة الأكل في النهار أو طول الفاصل بين الغداء والتمرين. جرّب أن تضيف وجبة خفيفة في العصر، وأن تجهّز وجبة ما بعد التمرين مسبقاً حتى تجدها جاهزة حين تعود، فلا تضطر إلى الاختيار وأنت جائع ومتعب.
لا تنسَ الماء
كثير من التعب أثناء التمرين المسائي سببه قلة شرب الماء على مدار اليوم. وزّع الشرب على ساعات النهار بدلاً من شرب كمية كبيرة قبل التمرين مباشرة، واشرب بعد التمرين لتعويض ما فقدته بالعرق.
لون البول الفاتح علامة بسيطة يستخدمها كثيرون للاطمئنان إلى كفاية السوائل. أما المشروبات الرياضية المحلاة فغالباً لا يحتاجها من يمارس تمريناً معتدلاً لمدة قصيرة، والماء يكفي في معظم الحالات.
قبل أن تغير نظامك الغذائي
ما ورد هنا مبادئ عامة، واحتياجات كل شخص تختلف حسب عمره ووزنه ونوع تمرينه وحالته الصحية. إن كنت تعاني من حالة صحية مثل السكري أو مشكلات الهضم، أو لديك هدف محدد كزيادة الكتلة العضلية أو خسارة الوزن، فمن الأفضل استشارة أخصائي تغذية لوضع خطة تناسبك.
جرّب لمدة أسبوعين
اختر ترتيباً واحداً للوجبات حول تمرينك، والتزم به أسبوعين، ودوّن ملاحظات بسيطة عن طاقتك أثناء التمرين وجودة نومك بعده. هذه الملاحظات ستخبرك بما يناسب جسمك أكثر من أي قاعدة عامة، وبعدها يمكنك تعديل التوقيت أو الكميات حسب ما لاحظت.
